결혼 2년차 직장인 윤모 씨(33·여)는 연애 초기부터 입으로만 다이어트하는 남편 때문에 늘 걱정이다. 남편의 직업 특성상 회식이 잦고 야식까지 좋아하는데, 운동은 하기 싫어하니 결혼 후 체중이 10㎏ 가까이 불었다. 특히 복부와 옆구리살이 튀어나오기 시작했다. 외모보다 건강이 걱정돼 살 좀 빼라고 좋게 타이르고 가끔 언성도 높여 봤지만 부부싸움만 날 뿐이었다. 결국 윤 씨는 남편을 어떻게든 다이어트시키기로 결심했다.
기혼자들은 대체로 결혼 전보다 살이 찌는 경향을 보인다. 퇴근 후 부부가 함께 야식을 먹는 일이 잦고, 주말엔 데이트 경비를 아낄 겸 집에서 시간을 보내는 일이 빈번해지니 운동량까지 줄어들기 때문이다. 보통 남편이 아내보다 살이 더 급격하게 찌는 경우가 많다.
비만클리닉∙지방흡입 특화 의료기관 365mc 노원점 채규희 대표원장은 “남편에게 무작정 살을 빼라고 다그치거나, 억지로 운동을 시키는 것은 다이어트는커녕 스트레스만 주고 역효과를 볼 가능성이 높다”며 “가장 좋은 다이어트 방법은 부부의 생활패턴을 자연스럽게 바꾸고, 야식을 가급적 칼로리·당분·염분이 적은 자연식품으로 대체하는 것”이라고 조언했다.
◆취미 생활에 맞는 외부 활동 늘이기
먼저 남편이 좋아하는 취미거리가 많이 있는 곳을 같이 걸어 다니면서 활동량을 늘려보자. 예컨대 남편이 전자제품이나 게임을 좋아한다면 전자상가 등을 거닐며 아이쇼핑을 하면 칼로리 소비량을 늘리고 동기부여가 될 수 있다. 일종의 ‘몰링’이다. 한 번은 남편이 좋아할 만한 장소, 다음엔 부인이 좋아할 장소를 번갈아가며 데이트해보자.
부부가 함께 대형마트로 장을 보러가는 것도 한 방법이다. 카트를 끌고 매장 이곳저곳을 다니며 생필품을 고르고 대화하다 보면 부부간 정을 쌓고 운동효과도 볼 수 있다. 데이트를 하거나 장을 볼 때 개인차량보다는 대중교통을 이용해야 운동이 된다.
실제로 걷기는 여름철 야외에서 가장 쉽고 무난하게 할 수 있는 운동이다. 70㎏인 남성이 한 시간 정도만 걸어도 280~300㎉를 소모할 수 있다.
채 대표원장은 “평소보다 약간 빠르게, 보폭은 크게 걷되 무리하지 않는 게 좋다”며 “발 앞꿈치가 아닌 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 걷고, 신발은 발에 꽉 끼지 않는 여유있는 것을 신어야 한다”고 말했다.
◆외식, 배달 음식 줄이고 두부, 콩고기로 식생활 조절
운동보다 중요한 게 식단관리다. 기름진 육류 반찬을 자연스럽게 콩고기나 두부 등 대체식품으로 바꾸고, 야식은 배달음식이나 인스턴트음식 대신 자연식품을 활용한 간식을 만들어 먹는다.
맞벌이는 퇴근 후 저녁을 만들어 먹기 힘들어 외식이나 배달음식을 찾는 경우가 많다. 이럴 때는 가능한 반찬가게 등을 활용해 배달음식과 외식을 줄여보도록 하고, 그게 힘들다면 연어, 참치 등의 생선회나 육회 등을 고르도록 하자.
특히 음식이 소화되는 데 4시간 정도 소요되므로 잠들기 전 최소 3~4시간은 공복 상태를 유지해야 한다. 불가피하게 잠을 이루기 어려울 정도로 배가 고파 야식을 찾는다면 지방과 탄수화물을 최대한 제한하고 단백질과 채소 위주로 섭취하는 게 좋다. 부드럽고 섬유질이 많은 야채 스틱, 소화가 잘 되는 두부, 삶은 달걀 등이 무난하다. 우유를 데워서 마시면 혈당을 천천히 올라가면서 포만감을 느끼는 데 도움된다.
조리법을 바꾸는 것도 한 방법이다. 육류는 눈에 보이는 지방을 제거하고, 끓는 물에 데쳐 기름을 제거한 후 조리한다.
채소를 볶을 땐 물에 살짝 데친 뒤 뜨겁게 달군 조리기구에서 고열로 빨리 볶아야 기름 흡수가 줄어든다. 기름이 많은 전이나 튀김 음식을 데워 먹을 땐 프라이팬 대신 전자레인지를 사용해야 칼로리가 덜 높아진다.
◆스트레스는 다이어트의 적…즐겁게 다이어트 하라
남편이 받는 스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 스트레스나 기분이 우울해지면 배가 고프지 않음에도 배가 고픈 것 같은 느낌이 드는 ‘가짜 배고픔’이 나타난다. 채 대표원장은 “스트레스를 받으면 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 코르티솔이 과다 분비되고, 이로 인해 식욕억제호르몬인 렙틴의 분비가 줄면서 식욕이 상승하게 된다”며 “결국 스트레스를 받아 살이 찌고, 이로 인해 더 많은 스트레스를 받으면서 비만해지는 악순환이 반복될 수 있다”고 설명했다.
부부간 대화는 스트레스 감소를 위한 특효약이다. 자질구레한 일상, 서로의 고민거리, 배우자에게 서운한 점 등을 허심탄회하게 털어놓으면서 감정을 공유하면 부부간 유대감이 쌓이고 스트레스와 피로도를 줄이는 데 도움된다.
저녁식사 또는 퇴근 또는 집안일을 마무리하고 30분 정도만 대화해도 스트레스 감소에 크게 도움된다. 서로 업무 시간이 달라 평일에 바쁘다면 주말에 최소 한 시간 정도는 대화 시간을 정해 놓는 게 좋다.
채 대표원장은 “실제로 부부는 다이어트에 함께 나서야 더욱 긍정적인 변화를 기대할 수 있다”며 “비만클리닉에서 살이 찌는 원인을 분석하고, 행동수정요법에 따라 부부의 생활에 변화를 줄 경우 더욱 긍정적인 결과를 얻을 수 있다”고 설명했다. 이어 “필요한 경우 지방흡입이나 약물 요법 등 비만치료를 병행해 다이어트를 보다 효율적으로 시행하는 것도 좋다”고 덧붙였다.
