[더퍼스트 임한희 기자] 코로나19 펜데믹 상황에서 맞은 연휴를 보내는 방식은 무척 다양했다. 지난해 가족을 만나지 못한 아쉬움으로 귀성길에 오른 사람도 있었고, 연휴를 호텔의 호캉스로 즐기기도 했다. 또 명절에 단기수입을 얻기 위해 아르바이트에 나서는 알바족도 등장했다. 3일 일산자생한방병원 김영익 병원장의 도움말로 5일간의 설연휴 귀성족, 호캉스족, 알바족이 주의해야 할 근골격계 증상과 일상회복에 도움을 주는 스트레칭을 정리했다. 

◈ 귀성족, 폼롤러 엉덩이 스트레칭

귀성길과 귀경길에 같은 자세로 장시간 앉아있게 되면 엉덩이와 허리가 뭉치기 쉽다. 뭉친 근육을 풀어주지 않고 일상으로 돌아가면 명절 후유증으로 몸이 쉽게 피곤해지거나 요통이 생길 수 있다.

명절이 끝나도 지속적으로 통증이 남아있다면 ‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’이 도움이 된다. 왼손으로 땅을 짚고 옆으로 누워 왼쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓은 다음 오른쪽 다리를 구부려 세운다.

왼쪽 발목을 오른 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 폼롤러를 밀고 당긴다. 1~2분 근육을 풀어준 뒤 다시 오른다리를 구부려 세워 몸을 밀고 당겨주면 된다. 이어 오른발을 왼다리 앞으로 넘기고 동작을 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시하여 1세트를 총 3회 반복하면 된다. 둔부 주위로 많은 신경이 지나가기 때문에 처음에는 고통이 느껴질 수 있지만 꾸준히 반복하면 통증이 완화된다.

일산자생한방병원 김영익 병원장은 “둔부는 상체와 하체 중간에서 허리를 받쳐주는 역할을 하기 때문에 엉덩이 근육이 뭉치면 허리 통증이 유발될 수 있다”며 “스트레칭 후에도 일주일 이상 통증이 지속된다면 정확한 진단과 함께 추나요법이나 침치료와 같은 한방치료를 받는 것이 좋다”고 말했다.

◈ 호캉스족, 갸우뚱 스트레칭

실내에서 무심코 취하는 편한 자세는 목뼈(경추) 뿐 아니라 주변 근육에 무리가 되기 때문에 주의가 필요하다. 평소에 사용하지 않던 높은 베개 등 침구류를 이용할 경우 목과 어깨가 긴장하게 돼 뻐근한 통증이 나타날 수 있다. 경직된 목 근육은 머리로 향하는 혈관을 압박해 만성피로로 이어지기도 쉽다.

호캉스를 즐기고 난 후 목에서부터 어깨 부근까지 묵직하게 당기는 느낌이 든다면 간단하게 따라 할 수 있는 ‘갸우뚱 스트레칭’으로 근육을 이완시킬 필요가 있다. 갸우뚱 스트레칭은 말 그대로 고개를 기울여주는 동작이다.

바르게 앉거나 선 상태에서 고개를 양쪽으로 기울여 좌우 번갈아 4초간 유지한다. 이후 고개를 대각선 방향으로 젖히고 기울인 자세를 좌우 4초간 유지한다. 좌우 대각선 동작을 한 세트로 총 5회 반복하면 된다. 목을 당길 때 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의한다.

◈ 알바족, 몸통 돌리기 스트레칭

아르바이트 구직자들의 선호도가 높은 서빙이나 매장관리 업무는 반복적으로 어깨를 사용하는 만큼 관절에 큰 부담을 누적시킨다. 연휴 아르바이트에서 어깨를 많이 사용했다면 일상회복을 위해 ‘몸통 돌리기 스트레칭’이 좋다. 양손을 깍지 껴 팔을 앞으로 뻗은 후 몸통을 좌우로 3회 천천히 회전시킨다. 시선은 정면에 고정하는 것이 중요하다. 이후 손을 위로 뻗어 동일한 방법으로 스트레칭한다. 이를 1세트로 총 3회 반복하면 어깨 근육과 인대의 피로를 풀 수 있다.