늘 버릇처럼 다이어트를 결심하는 사람들에게는 공통된 특징이 있다. 바로 ‘다이어트 시행–포기-다시 반복’의 사이클을 끊임없이 반복한다는 점이다. 이 과정에서 안타깝게도 체중감량에 성공하지 못하거나, 목표에 도달해도 이를 오래 유지하지 못한다.
전문가들은 ‘다이어트 성공을 망치는 습관’을 주의할 것을 강조한다. 특히 ‘실패를 피하는 방법’을 알고 회피하는 것도 중요한 포인트다. 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 다이어트에 실패하는 사람들이 쉽게 저지르는 실수 3가지를 알아봤다.
◆ ‘치팅데이’, 너무 이르거나 잦거나
소 대표원장은 다이어터들이 주의해야 할 요소 중 하나로 ‘치팅데이’를 꼽았다. 치팅데이는 체중감량 식단·운동을 일정 기간 유지하다 하루 정도 날을 잡고 먹고 싶었던 음식을 먹는 날을 말한다. 식욕을 억누르기만 하면 자신도 모르는 새 폭식으로 이어질 가능성이 높다보니 스트레스를 해소하기 위한 장치로 이해하면 쉽다.
하지만 소 대표원장은 다이어트에 실패하는 사람 대다수는 치팅데이를 설정하는 시기가 너무 이른 게 문제라고 지적했다. 그에 따르면 식단·운동을 적어도 1개월은 시행하며 이에 따른 체중감량 효과를 확인해본 뒤 먹고 싶은 음식을 먹어야 할 필요가 있다.
소 대표원장은 “다이어트 초기 1개월은 살이 빠지도록 하는 습관을 익혀가는 기간”이라며 “이를 간과한 채 다이어트 시작 3일, 1주일 만에 치팅데이를 가질 경우 의지가 약해지기 쉽다. 심한 경우 치팅데이를 시작한 날을 기점으로 다이어트를 포기하는 사람도 있다”고 지적했다.
1개월간 목표대로 실천했다면, 치팅데이도 신중하게 보내 공든 탑이 무너지지 않도록 하자. 이럴 경우 기초대사량과 활동량을 토대로 하루 섭취해야 할 칼로리(유지 칼로리)를 계산한 뒤 이 안에서 음식을 먹는 게 안전하다.
유지칼로리를 구하는 방식은 쉽다. 자신의 기초대사량에 활동량에 따른 숫자를 곱하면 된다. 만약 거의 좌식생활을 하고 운동을 하지 않는 사람은 자신의 기초대사량에 1.2를, 활동량이 보통이거나 주 1~3회 운동하는 사람은 1.375를, 활동량이 다소 많고 주 3~5회 운동한다면 1.55를, 주 6~7회 운동하는 사람은 1.725를, 활동량이 매우 많고 거의 매일 하루에 2번 운동하는 사람은 1.9를 곱해주면 된다. 기초대사량에 이를 곱해 나온 숫자만큼 열량을 섭취해도 체중을 유지할 수 있다는 의미다.
소 대표원장은 “치팅데이에는 보상심리가 생겨 지나치게 과식하게 될 가능성이 높아 유지칼로리 내에서 음식을 섭취하는 등 안전장치를 활용하는 게 유리하다”고 조언했다.
◆ 갑자기 몸에 이상이… ‘변화를 못견디는 편’
식단을 조이고 평소 하지 않던 운동에 나서면 몸에는 당연히 새로운 반응들이 찾아온다. 소 대표원장은 이런 반응을 ‘무리한 다이어트의 징조’로 확대 해석해 다이어트를 금방 관두는 것도 실패 원인 중 하나라고 말했다.
다이어트 초기에는 이런 저런 반응이 나타난다. 가령 고탄수화물 위주의 식단에서 고단백 식단으로 바꾸면 세로토닌 분비가 감소할 수밖에 없다. 이 과정에서 짜증이 나거나 예민해지는 것을 느낄 수 있다. 또, 평소보다 먹는 양을 많이 줄이면 일시적으로 변비가 발생하기도 한다.
일부 다이어터들은 이런 증상을 건강 적신호로 여기고 체중관리를 포기한다. 소 대표원장은 “이럴 경우 무조건 다이어트를 멈추는 게 아니라, 식단을 너무 급격히 바꾸진 않았는지 탄수화물을 너무 줄인 것은 아닌지 점검하는 게 우선”이라며 “스스로 파악하는 게 어렵다면 비만클리닉을 찾아 전문가와 상담하는 것도 한 방법”이라고 했다.
운동 후 나타나는 근육통을 핑계로 체중감량을 포기하기도 한다. 건강 염려증이 있는 사람들은 ‘횡문근융해증’을 우려하기도 한다. 소 대표원장은 “최근 무리한 운동으로 횡문근융해증에 노출된 뒤, 급성신부전증을 겪었다는 경험담이 공유되며 이에 공포를 느끼는 사람도 적잖이 봤다”며 “이는 분명 무리한 운동으로 걸릴 수 있지만, 소변이 갈색으로 변하거나 미열을 동반한 근육통이 장기간 지속되는 등 증상이 뚜렷한 편이다보니 너무 걱정하지 않아도 된다”고 설명했다.
소 대표원장은 “만약 이런 문제가 걱정된다면 전문가로부터 다이어트 시작 후 변화에 따른 반작용을 충분히 설명을 듣되, 적응 과정에 대한 인내를 갖출 필요가 있다”고 조언했다.
◆추상적이고 무리한 목표설정은 ‘독’
소 대표원장은 ‘추상적이고 무리한 목표설정’은 다이어트를 실패하게 만드는 원인이라고 강조한다. 그에 따르면 ‘한달 만에 10kg를 빼겠다’와 같은 목표는 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는다.
소 대표원장은 “아무리 급하더라도 목표마저 급조하면 안 된다”며 “각자의 생활패턴에 빗대 실현 가능한 결과를 생각해보고 어떻게 이를 어떻게 달성할 것인지에 대한 촘촘한 계획을 세우는 게 우선”이라고 설명했다.
만약 ‘체중 감량’이 목표라면 단순 10kg, 20kg이 아닌 현재 체중의 3~5%부터 빼는 것부터 시작하는 게 순서다. 이는 장기적으로 체중감량을 꾸준히 이어갈 수 있는 현실적인 목표가 된다.
특히 ‘허벅지 둘레 줄이기’ ‘복부지방 빼기’ ‘팔뚝살 빼기’ 같은 특정 신체부위 사이즈를 줄이려는 목표도 피하는 게 좋다. 근력운동으로 특정 부위를 탄탄하게 만들 수 있지만 식단·운동만으로 원하는 부위만의 지방을 빼기는 어렵다. 소 대표원장은 “부분비만이 고민이라면 비만클리닉에서 상담 후 지방흡입을 고려해보는 것도 한 방법”이라고 했다.
이뿐 아니라 다이어트를 수행하는 방법도 체계적으로 꾸려야 실패 확률을 줄일 수 있다. 예를 들어 식단을 조정할 때 막연히 ‘닭가슴살만 먹어야지’라는 생각에 나서는 것보다, 닭가슴살을 어떤 레시피로 조리해서 질리지 않게 먹을 수 있는지 연구하는 게 보다 오래 다이어트를 지속할 수 있는 방법이 된다.
이와 함께 일상 속에서 살을 빼는 습관을 하나씩 실천하는 것도 방법이다. 가령, 하루에 밥 1공기 분량의 칼로리를 덜어 내거나, 홈트·걷기 등으로 활동량을 30분씩 늘리거나, 점심에 마시는 달콤한 커피를 끊는 등 간단한 다이어트 수칙을 지키고 이를 기록하는 식이다.
소 대표원장은 “애초에 다이어트는 장거리 마라톤으로, 계획은 구체적이고 측정이 가능한 방법을 활용해야 한다”며 “당장 변화를 보고 싶어하는 마음은 이해하지만, 이를 위해 무리하게 다이어트에 나설 경우 오히려 체중감량을 빠르게 포기하게 되는 원인이 될 수 있다”고 말했다.
