다이어터들에게 '매 끼니 무엇을 먹을 것인가'는 성패를 좌우하는 핵심이자, 끝나지 않는 숙제다.
닭가슴살에 질렸다면, 제철 해산물로 식단을 꾸려보면 어떨까. 다이어터가 해산물을 친한 친구로 삼을수록 다이어트 성공에 가까워지기 쉽다. 해산물에는 대체로 단백질이 풍부하고, 칼로리가 낮아 육류를 섭취할 때보다 ‘날씬하게 미식을 즐길 수 있다.
특히 제철 해산물에는 각종 비타민 등 영양소가 풍부하다. 해운대 365mc 람스 스페셜센터 어경남 대표원장의 도움말로 저열량, 저지방, 고단백 삼박자를 고루 갖춘 4월 해산물 다이어트 식단에 대해 알아봤다.
◆4월 이달의 수산물, 키조개
청정 해역에 서식하는 키조개는 올해 해양수산부가 '4월 이달의 수산물'로 선정할 만큼 건강하고 맛이 좋다. 다이어트로 부족해지기 쉬운 아미노산, 미네랄이 풍부하다는 점에서도 영양보충 하기에 제격이다.
특히 키조개에는 체내에서 합성이 되지 않는 필수 아미노산인 류신이 풍부한데, 이는 체내 근육량을 유지하거나 늘리는 역할을 한다. 어 대표원장은 “운동으로 근골격량을 늘려 탄탄 슬림한 몸을 가지고 싶은 사람이라면 류신이 많은 키조개를 따로 챙겨서 섭취해보라”고 추천했다.
키조개는 어떻게 섭취하면 좋을까. 이는 일반 조개에 비해 관자가 큰 편이라 관자만 이용해 요리하는 경우가 많다. 준비물은 간단하다. 키조개 3개, 아스파라거스, 마늘과 참기름, 소금이면 된다. 달궈진 팬에 마늘을 구워 향을 입히다가 관자를 올리고 참기름과 소금 5분의1 티스푼을 뿌리면 된다. 이렇게 간단히 굽기만 해도 분위기 있는 레스토랑에서 먹는 기분을 느낄 수 있다.
◆참치회는 붉은 살 위주로
일반적으로 참치로 불리는 참다랑어는 몸길이 3m 이상이 되는 것도 있을 만큼 큰 덩치를 자랑한다. 때문에 부위별로 풍부한 영양소가 다르다. 가령 횟감으로 가장 고급으로 치는 뱃살은 불포화 지방산인 EPA(오메가 3)와 비타민 E가 풍부하고, 붉은 살엔 단백질과 철, 검붉은 살엔 비타민 E와 철, 타우린이 많다.
체중관리 중이라면 참다랑어를 조리하지 않고 신선한 회로 먹는 게 가장 좋다. 어 대표원장은 “다만 통상적으로 참다랑어는 겨울을 지나는 동안 뱃살에 지방을 40% 가까이 축적한다”며 “부드럽다고 너무 뱃살 부위만 고집할 필요는 없다”고 조언했다. 이어 “반면 붉은 살 부분은 뱃살에 비해 열량이 3분의 1가량에 불과하므로, 다이어트를 고려한다면 이 부위를 공략하는 것을 추천한다”고 말했다.
◆쫄깃쫄깃 주꾸미로 떨어진 체력 보충
쫄깃쫄깃한 식감을 가진 주꾸미는 DHA가 풍부하고 자양강장제에 많이 들어있는 타우린도 다량 함유돼 있다. 타우린의 함유량은 실로 놀라울 정도다. 예로부터 소가 지쳐 쓰러지면 먹인다는 낙지보다 2배, 비슷한 종류의 오징어보다는 5배나 더 많다. 따라서 다이어트로 기력이 많이 떨어졌다면 주꾸미로 만든 요리를 찾는 것도 한 방법이 될 수 있다.
어 대표원장이 추천하는 주꾸미 섭취법은 '샤브샤브'다. 그는 “다이어트를 위해서는 끓는 육수에 살짝 데쳐내 원물을 크게 조리하지 않는 샤브샤브 방식이 가장 좋다”며 “만약 샤브샤브가 질린다면 봄나물에 현미밥과 함께 볶아도 맛있다. 미나리 등 제철 나물을 작게 썰어 현미밥과 주꾸미 300g, 기호에 따라 양파나 당근 등 추가 재료를 넣고 볶으면 완성”이라고 했다.
