포만감 높이는 '과일 다이어트', 어떻게 해야할까?
포만감 높이는 '과일 다이어트', 어떻게 해야할까?
2022.06.14 21:40 by 김주현

성공적인 다이어트를 지속하기 위한 요소 중 하나가 바로 ‘수분 관리’다. 체중감량 시 수분이 부족하면 식욕조절이 어려워지고 변비·피로감·피부건조 등이 유발돼 보다 고된 과정으로 변할 수 있다. 물은 우리 몸의 70%를 차지하는 만큼 칼로리 관리 못잖게 신경써야 한다.

수분섭취의 기본은 깨끗한 정수를 마시는 것이다. 이와 함께 과일을 똑똑하게 이용하는 것도 한 방법이 될 수 있다. 여름철 수분감이 풍부한 과일을 잘 섭취하면 더운 날 생기를 부여할 뿐 아니라 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움이 될 수 있다. 새콤달콤한 맛도 활력을 더한다. 이와 관련 대구365mc병원 서재원 대표병원장의 도움말로 다이어트 중 유리한 ‘수분 가득’ 과일에 대해 알아봤다.

 

◆연예인들도 다이어트 할 땐 ‘수박’… 아르기닌 풍부

미국 건강 정보 서비스 헬스라인(Healthline)에 따르면 여름철 대표과일들은 대부분 수분을 가득 함유하고 있다. 수박은 92%, 메론은 90%, 복숭아도 89%의 수분을 함유하고 있어 함량도 상위권에 랭킹돼 있다.

여름하면 떠오르는 수박은 연예인들도 체중감량을 목적으로 많이 찾는 과일 중 하나다. 100g 당 30kcal 수준으로 달콤한 맛에 비해 열량이 무척 낮아 체중관리 중에도 섭취 부담이 적다.

서 대표병원장에 따르면 특히 수박에는 식이섬유뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 단련하는 아르기닌 성분이 풍부해 식단에 포함시키는 게 도움이 된다. 이는 다이어터들이 체중감량 중 일부러 찾아 먹는 영양제 성분 중 하나로도 꼽힌다. 무엇보다 과육의 90% 이상이 수분이다보니 이뇨작용을 활발히 만들어 노폐물 배출에도 유리하다.

 

◆칼로리 높을 줄 알았는데… 붓기 빼주는 멜론

특유의 달콤한 맛으로 열량이 높을 것으로 여겨지는 멜론은 의외로 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 과일에 속한다. 멜론은 100g 당 38kcal 수준이다. 이 역시 90%의 수분함량으로 변비 예방·노폐물 배출 등을 돕는다.

멜론을 섭취하려는 다이어터가 눈여겨볼 만한 부분은 바로 높은 칼륨 함량이다. 이는 평소 아랫배, 허벅지 부종, 얼굴 등의 부종으로 고민하는 사람에게 유리한 성분이다. 서 대표병원장은 “칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소”라며 “전날 짠 음식을 과도하게 섭취했다면 멜론을 먹어 칼륨을 보충하는 것도 한가지 방법이 될 수 있다”고 조언했다.

다만, 이는 주식으로 먹기에는 다소 탄수화물·당분이 높아 주의해야 한다. 서 대표병원장은 “열량이 낮아도 과도한 당분 섭취는 인슐린 저항성에 악영향을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다”며 “탄수화물이 포함된 식후 디저트로 먹는 대신, 한끼 식사를 샐러드로 대체할 때 멜론을 추가하는 방식으로 식단을 꾸려보라”고 말했다.

 

◆다이어트에 지친 여름, 복숭아로 충전

제철을 앞둔 복숭아 역시 똑똑하게 섭취하면 다이어터의 좋은 친구가 될 수 있다. 더위가 시작되며 땀을 많이 흘려 손실된 무기질 보충에 긍정적인 역할을 하기 때문. 복숭아에는 유기산, 비타민A, 비타민C, 펙틴 등의 무기질이 풍부해 손실된 무기질을 보충해준다. 이 가운데 펙틴 성분은 장내 운동을 활발히 만들어 변비를 없애는 역할을 한다. 특히 복숭아 과육에는 유리 아미노산이 풍부하고, 이 중에서도 아스파라긴산 함량이 높아 피로 해소에도 긍정적인 역할을 하는 과일이다.

 

◆다이어트 중에는 ‘운동 후’ 섭취해 보세요

서 대표병원장은 과일을 똑똑하게 활용할 수 있는 방법으로 운동 후 섭취할 것을 권고한다. 그에 따르면 다이어트에 좋다고 해서 세끼 전부 과일만 먹는 것은 지양돼야 한다. 영양불균형에 노출될 수 있어서다. 그는 기본적으로 저탄수화물 고단백 식단을 유지하되 하루 중 건강간식으로 섭취하는 것을 추천했다.

운동 후에는 피로가 많이 축적되기 마련이다. 격렬한 운동 후 ‘후폭풍’을 피하고, 다음날 상쾌하게 운동할 수 있도록 컨디션을 회복하려면 몸에서 빠져나간 글리코겐을 회복시키고, 쌓여있는 산성 물질을 지워야 한다.

서 대표병원장은 “피로 회복에 관여하는 영양소로 당질과 유기산을 꼽을 수 있다”고 말한다. 실제 운동 직후 보충해주는 당질을 통해 회복되는 글리코겐의 양이 가장 높다는 실험 결과가 있다. 당질 섭취 후 글리코겐이 회복되는 데에는 24시간이 걸리므로 운동 직후 최대한 빨리 과일로 당질을 보충하는 게 유리하다.

서 대표병원장은 “운동 후 수박, 멜론, 복숭아 등을 섭취하면 피로물질을 낮은 열량으로 지울 수 있고, 운동 후 흘린 땀으로 손실된 수분과 무기질을 보충할 수 있어 도움이 된다”고 말했다.

필자소개
김주현

안녕하세요. 김주현 기자입니다. 기업과 사람을 잇는 이야기를 취재합니다.


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