‘포스트 코로나’ 속 첫 명절이 다가온다. 특히 사회적거리 두기 2.5단계가 지속되면서 올 명절에는 고향에 가지 않기로 했다는 사례도 늘었다. 정부도 관행이었던 고속도로 통행료 면제 방침을 올해는 실행하지 않기로 하는 등 올해 추석은 예년과 많이 달라질 것으로 보인다.
비만인·기저질환 보유자는 코로나19 바이러스에 취약하다는 연구결과가 있어 추석 나기에 더욱 주의해야 한다. 올 추석을 보다 건강하게 지내기 위한 건강관리법에 대해 365mc 노원점 채규희 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆집콕 추석나기=가족 영화와 건강 팝콘으로
추석 명절을 집에서 보내기로 결정해 아쉬운 사람들을 위한 '집콕 명절분위기 만드는 방법'을 소개한다.
평소 명절마다 가족과 함께 영화관을 다니는 것을 즐겼다면, 제대로 된 '안방극장'을 만들어보는 것은 어떨까. 거실의 불을 모두 끄고, 빔프로젝터로 영화관 분위기를 물씬 내며 편안한 리클라이너·소파에서 가족과 함께 안전하고 편안하게 영화를 즐기는 것이다.
영화관에서 빠질 수 없는 '팝콘'이 그립다면, 이를 보다 건강하게 만들어 먹는 것도 좋다. 채 대표원장은 “나트륨·당분을 최대한 배제한 팝콘은 섬유질과 불포화지방산이 풍부한 건강간식이 될 수 있다”며 “팝콘용 알갱이 반 컵에 버터 대신 코코넛 오일 3스푼을 큰 냄비에 한데 넣고 뚜껑을 덮어 3분 동안 가열한 뒤 부풀어오르면 통에 담아 소금을 뿌린 후 먹으면 된다”고 조언했다.
추석 명절, 나들이를 못 가 서운한 아이들을 달래려면 '홈캠핑'이 한가지 대안이 될 수 있다. 평범했던 거실에 텐트 하나를 치는 것만으로도 색다른 분위기로 연출할 수 있어 최근 인기다. 가족들이 옹기종기 모여 캠핑에 온듯 한자리에서 자고, 친인척들과 영상통화를 하며 추석 분위기를 만들어보자. 캠핑음식은 탄수화물을 배제하고 되도록 야채와 고기 위주로 구워먹는 '그릴형 음식'이 추천된다.
연휴 내내 '집콕'에 몸이 찌뿌둥하다면 가족과 함께 게임을 즐겨보는 것은 어떨까. 명절 민속놀이가 어려워진 만큼 '디지털기기'의 힘을 빌려보자. 최근에는 직접 움직이며 게임할 수 있는 다양한 게임기기가 나와 있어 가족이 신체 활동량을 늘리며 즐거운 시간을 보내기에 제격이다.
◆귀성길=휴게소 식사 대신 ‘차크닉’… 추천 도시락 메뉴는
그래도 명절 연휴, 고향의 가족들과 함께 보내기로 마음먹었다면 방역 규칙을 지키며 이동하도록 하자. 대중교통 대신 자가용 이용이 늘 것으로 보인다. 자동차여행의 묘미로 흔히 ‘휴게소 음식’을 꼽았지만, 올해는 감염 위혐이 있다보니 ‘차크닉’(차에서 즐기는 피크닉이라는 신조어)이 대안이 될 수 있다.
이왕 차크닉을 즐긴다면 간단하고 건강한 음식으로 꾸려보자. 채 대표원장은 차크닉 도시락의 요소로 쉽게 상하지 않고, 간편하게 먹을 수 있는 것을 꼽는다. 추천 메뉴는 ‘두부현미김밥’, ‘닭가슴살 통밀샌드위치’, ‘현미멸치 주먹밥’이다.
담백하고 건강한 두부현미김밥은 20분 정도면 만들 수 있다. 1인분에 325kcal로 열량도 낮고, 탄수화물보다 단백질 비중을 높였다. 두부는 노릇하게 구워 간장을 바르고 1cm 두께로 자른뒤, 끓는 물에 데쳐 무친 시금치·당근을 김에 얇게 깐 현미밥에 말아주면 완성이다. 두부 대신 계란을 부쳐 대체할 수 있다.
채 대표원장은 “도시락을 쌀 때에는 보냉백 등을 준비하는 등 보관·섭취에 유의해야 한다”며 “도시락을 운반할 때는 실온에서 2시간 이상 방치하거나, 햇볕이 닿는 곳이나 트렁크에 보관하면 안 된다”고 조언했다.
◆포트럭 파티처럼 즐기는 명절… 건강한 명절음식 뭐해가지?
코로나19 영향으로 예전처럼 식구들이 한데 모여 명절음식을 만드는 데에는 한계가 있다. 각자 집에서 명절음식을 만들어오는 방법도 한 방법이다. 마치 ‘포트럭 파티’를 하듯 각각의 취향에 맞는 명절음식을 가져와 더 풍성한 식탁을 만들 수 있다.
보다 건강하게 즐길 수 있는 추석음식 레시피를 추천한다. 우선 추석에 빠질 수 없지만, 탄수화물 폭탄으로 여겨지는 ‘송편’을 보다 가볍게 만들어보자. 반죽 시 멥쌀가루 대신 보리·통곡물 가루를 쓰고, ‘콩’으로 채운 소로 식이섬유와 단백질을 보충하자. 마지막으로 떡을 쪄낸 뒤 기름에 버무리지 않으면 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 채 대표원장은 “비만인·당뇨병·대사증후군 환자는 기름에 버무리지 않고 바로 쪄낸 송편을 섭취하는 게 유리하다”고 했다.
‘메인 전요리’는 녹두전으로 정해보면 어떨까. 녹두가루와 숙주, 돼지고기 살코기를 충분히 넣고 기름은 최소화하자. 과도한 기름 사용은 소화불량과 지나친 열량 섭취의 원인이다. 전을 부칠 때 ‘복령가루’를 더하면 혈당수치 관리와 노폐물 제거 효과를 기대할 수 있다. 녹두와 복령가루를 풀어둔 물을 함께 갈아내면 된다.
채 대표원장은 “추석 음식도 약간의 조리법만 바꿔주면 얼마든지 맛있고 건강하게 즐길 수 있다”며 “이전에는 모두가 모여 단 하나의 레시피로 명절음식을 만들었지만, 이번 추석의 경우 각자의 가정에서 다양한 조리법을 활용하는 만큼, 개인이 선호하는 가치를 담은 음식을 만들어 한층 건강하고 풍성한 식탁을 차릴 수 있을 것”이라고 했다.
이어 “포스트 코로나로 여느 때와는 다른 명절 분위기가 형성됐지만 이럴수록 가족·친지의 안부를 묻는 게 더 중요해졌다”며 “얼굴을 맞대지 못하는 만큼 화상전화 등으로 덕담과 따뜻한 마음을 나누는 것을 잊지 말자”고 덧붙였다.
