바야흐로 스마트 전성시대다. 일상의 전 분야에서 첨단 스마트 디바이스가 널리 쓰인다. 다이어트 분야라고 해서 예외는 아니다. IT기기들이 일상 속 체중관리를 돕고 있다. 이를 통해 투자 시간 대비 체중감량 효과를 극대화하는 다이어터가 적잖다.
얼리어답터 다이어터가 선호하는 디바이스는 어떤 것일까. ‘스마트 다이어터’로 통하는 가상의 직장인 ‘지방이 씨’의 일상 속 ‘똑똑템’과 다이어트 효과를 알아봤다.
◆몸무게뿐 아니라 체지방률까지… ‘똑똑해진 체중계’
김지방 씨는 1주일에 2~3번 스마트 체중계 위에 오른다. 전문가들도 체중을 기록하는 습관은 몸매관리에 도움이 된다고 조언한다.
단, 매일매일 몸무게를 재고 강박에 빠질 필요는 없다. 체중은 하루 동안에도 수없이 변하는 만큼, 너무 자주 몸무게를 잴 필요는 없다고 조언한다. 365mc 천호점 조민영 대표원장은 “하루 동안의 체중 변화량은 체지방·근육 손실 및 증가를 제대로 반영하지 못한다”고 설명했다.
그럼에도 체중을 재는 게 중요한 것은 ‘몸무게를 인지하는 것’ 자체가 다이어트 동기부여에 도움이 되기 때문이다. 조 대표원장은 “스스로 몸무게를 유지하고 있다는 사실을 인지하면 더 건강한 생활습관을 유지하기 위해 신경쓰게 된다”며 “또, 체중이 오른 것을 본 날에도 자신도 모르게 음식을 조절하거나 운동을 더 하는 등 건강행동에 나설 확률이 높다”고 설명했다.
이어 “실제로 갑자기 살이 쪘거나 비만으로 오래 지낸 사람들은 내원하기 직전까지 오랜 기간 몸무게를 재는 게 두려워 체중계에 오르지 않았다고 말하는 경우가 많다”며 “매일 체중을 재는 데 강박을 가질 필요는 없지만, 주기적으로 내 몸무게가 어느 정도에 이르는지 파악하는 것은 도움이 된다”고 덧붙였다.
전문가들은 스마트체중계의 장점은 몸무게를 소수점까지 정확히 알려주기 때문이 아닌, ‘체성분’을 집에서도 파악할 수 있도록 돕기 때문이라고 설명한다. 가령, 체중이 줄었더라도 근육이 줄고 지방이 늘어난 경우라면 다이어트 방법을 개선할 수 있는 지표가 될 수 있어서다.
◆내 활동량 눈으로 확인… 스마트 기어 도움
지방이 씨는 1주일에 2~3번 운동에 나설 때 꼭 웨어러블 기기를 착용한다. 유산소운동 시 심박수 변화에 따라 운동 강도를 조절하기 위해서다.
체지방을 태우려면 심박수를 점진적으로 증진시켜야 한다. 1분 심장박동수 평균은 60~100 사이다. 유산소운동 효과를 높이려면 자신의 최대 심박수의 75~80% 정도에는 달할 정도의 강도를 유지하는 게 도움이 된다.
최대심박수는 미국심장협회에서 권고하는 나이에 따른 수치를 참고하면 된다. 20대는 200, 30~34세는 190, 35~39세는 185, 40~44세는 180, 45~49세는 175, 50대에는 170, 60대 이상은 160을 목표로 하면 된다.
조 대표원장은 “스마트 밴드나 워치 등 웨어러블 기기를 착용하면 현재 심박수를 체크할 수 있어 운동효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다”며 “이뿐 아니라 걸음수, 활동량 분석에 도움이 되는 만큼 자신의 활동량을 조절하는 데 유리할 것”이라고 했다.
◆귀찮은 식사일기, 앱으로 기록한다
지방이 씨는 하루 종일 다이어트 앱을 활용해 ‘스마트 식사일기’를 작성한다. 매일 무엇을 먹었는지, 얼마나 섭취했는지 파악한다.
실제로 다이어터에게 ‘기록습관’은 체중감량의 성패를 좌우하는 중요한 요소다. 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’에는 식사 빈도나 내용을 꼼꼼히 기록하는 것만으로도 체중 감량에 도움이 된다는 국내 연구진의 연구결과가 실렸다. 식사기록은 약물치료 등 다른 비만치료법에 비해서도 효과가 뒤지지 않았다.
연구팀은(이상열 경희대병원 교수팀) 2012년 10월~2014년 4월까지 체중관리 앱을 활용하는 3만5831명을 대상으로 분석해 이같이 밝혔다. 조사 대상자에게 매일 아침, 점심, 저녁 식사 빈도와 무엇을 먹었는지 꼼꼼히 기록했다. 운동 여부도 추가해 대상자들이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 소비했는지 분석하도록 했다. 그 결과, 전체 조사 대상자의 약 77.9%가 체중 감량에 성공했다. 이 중 23%는 자신의 체중의 10% 이상 감량했다.
조 대표원장에 따르면 생활 습관을 기록하고 조절하며 비만의 원인을 찾고 개선할 수 있다. 단, 일상 속에서 수첩과 펜을 꺼내 매번 식단을 기록하는 것은 녹록찮은 일이다. 이럴 경우 스마트 앱을 활용하면 된다. 간단히 사진으로만 올려도 되고, 최근에는 섭취 음식과 양을 기록하면 자동으로 칼로리 계산까지 해줘 음식 섭취에 도움을 준다. 섭취 칼로리뿐 아니라 1일 물 섭취량 표기, 섭취한 간식에 대한 열량 추가도 가능해 편의성을 높인 앱도 있다.
조 대표원장은 “식사일기 작성을 번거로워하는 다이어터가 의외로 많은데, 이럴 경우 어플리케이션 등을 활용하는 것도 한 방법”이라고 말했다. 이어 “다양한 다이어트 방법이 존재하지만, 식사일기 작성이야말로 누구나 할 수 있는 가장 쉬우면서도 효과가 확실한 다이어트 행동수정 요법”이라며 “좀 더 효과를 보고싶다면 식사일기를 통한 전문가의 영양상담을 받아보는 것도 한 방법”이라고 했다.
